La respirazione quadrata è una semplice tecnica di respirazione diaframmatica che permette di allontanare ansia e stress. In questo articolo vi spiego come funziona.
Il periodo che stiamo vivendo sta mettendo tutti noi a dire prova, a causa del forte stress. Da un punto di vista medico, lo stress porta a sviluppare una serie di reazioni risposte metaboliche, tra cui l’aumento del battito cardiaco, una pressione più alta ed uno stato di tensione costante. Queste risposte appaiono del tutto normali quando si verificano in situazioni momentanee ma che, se si protraggono nel tempo o si ripetono spesso, costituiscono un vero problema, portando la persona ad uno stato di malessere cronico.
Un semplice esercizio di respirazione per gestire lo stress
Affinché sia possibile nel gestire in maniera ottimale lo stress, è importante attuare strategie che possa agire a livello corporeo e che siano basate su una respirazione consapevole. L’esercizio che ti vado a proporre è molto semplice e puoi applicarlo in qualsiasi situazione e in ogni luogo. Lo scopo principale di questa tecnica è quello di gestire la risposta negativa dello stress, in modo da indurre un immediato stato di calma e rilassamento e diventare più lucido e concentrato. L’esercizio del Respirazione Quadrata ti aiuterà a ritrovare uno stato di calma e diventerà un vero alleato nell’affrontare i momenti più difficili.
L’esercizio si compone di quattro fasi: 1. Inspirazione; 2. Pausa; 3. Espirazione; 4. Pausa e ti consiglio di effettuarlo, inizialmente, in un luogo tranquillo, sia in posizione seduta che supina. Una volta che hai trovato la tua posizione comoda, fai qualche respiro normale in modo da prepararti all’esercizio. Bene, ora possiamo chiudere gli occhi e iniziare con la respirazione quadrata:
1. Disegna un quadrato con la tua mente. Immaginalo e descrivilo brevemente: di che colore è? Quanto sono lunghi i lati? Di quale materiale? Ecc.
2. Ora, associa ad ogni lato un atto respiratorio:
Lato A: Inspira per 5 secondi
Lato B : Conta fino a 5 mentre trattieni il respiro
Lato C: Espira per 5 secondi
Lato D: Mantieni i polmoni vuoti per 5 secondi
È importante che la respirazione sia diaframmatica: nell’atto inspiratorio il muscolo diaframma si contrae abbassandosi dando modo ai polmoni di riempirsi d’aria e di sgonfiare la pancia, al contrario nell’espirazione risale in superficie permettendo il parziale svuotamento dei polmoni. Inoltre, è fondamentale mantenere la stessa durata per ogni fase. Se si trova difficoltà a mantenere questa respirazione per 5 secondi, si può procedere gradualmente, partendo da 2 secondi per lato, fino ad arrivare a 5 secondi per lato. Va comunque ricordato che, a prescindere dalla durata della fase per ciascun lato, è importante trovare il proprio ritmo di respirazione e mantenerlo per tutto l’esercizio.
La respirazione quadrata aiuta anche a sviluppare la consapevolezza
Attraverso la pratica di questo esercizio ti renderai conto fin da subito dei benefici e, al crescere dell’allenamento, ti sentirai più tranquillo e maggiormente in grado di affrontare lo stress. È fondamentale che ti abitui ad ascoltarti sempre di più: spesso basta poco per accorgersi dei sintomi dello stress, ma essendo abituati a ritmi incalzanti non ne teniamo conto.
Tuttavia, trascurare i sintomi dello stress non fa altro che intensificarli e renderli più disfunzionali: ciò porta a sviluppare reazioni peggiori alle circostanze esterne. Se per esempio sei facilmente irritabile o se ti arrabbi in maniera sproporzionata rispetto all’evento che ha generato la tua reazione, è il momento di fermarti e iniziare a respirare.
Non esitare: appena ti accorgi che lo stress sta aumentando, ritagliati cinque minuti per mettere in atto questa semplice tecnica e vedrai che riuscirai ad affrontare ogni situazione con più equilibrio.