Il termine insonnia deriva dal latino insonnia e letteralmente significa “mancanza di sogni”. Nel linguaggio comune indica è una condizione caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno continuativamente per tutta la notte, nonostante le condizioni favorevoli al dormire. Alla base possono esserci cattive abitudini, come coricarsi ad orari sempre diversi, dormire troppo. Le disfunzione del sonno possono portare ad una seria di conseguenze, a volte anche gravi, fra le quali troviamo:
- Problemi fisici: cardiovascolari, sistema immunitario, metabolismo.
- Disturbi cognitivi: memoria, attenzione, motivazione.
- Condizioni psicopatologiche: disturbi dell’umore, disturbi d’ansia, disturbi da abuso di sostanze.
- Performance lavorative e sociali: errori, incidenti, perdita produttività.
- Abuso di sostanze: farmaci, droghe, alcol.
- Aumento della mortalità.
La carenza di sonno è quindi un fattore che non va sottovalutato perché nel medio e lungo periodo può avere un forte impatto negativo sulla qualità della vita delle persone che soffrono di insonnia.
Quando si parla di insonnia?
A prescindere dal numero specifico di ore dormite, possiamo dire di avere un problema d’insonnia solo quando un riposo non soddisfacente limita le nostre capacità fisiche e mentali durante la giornata, per un periodo abbastanza lungo. Esistono principalmente due tipi di insonnia, quella acuta e quella cronica. Esse hanno caratteristiche differenti che è bene conoscere:
Insonnia situazionale: è circoscritta nel tempo e dura pochi giorni o settimane ed solitamente associata a condizioni ambientali sfavorevoli, ad eventi particolarmente stressanti, alterazioni del ritmo circadiano. Questo tipo di insonnia è quindi collegata a cambiamenti specifici ed una volta che il fattore scatenante che le determina scompare si assiste, generalmente, ad una remissione del disturbo
Insonnia cronica: la principale discriminante con la precedente tipologia di insonnia è data dalla durata. L’insonnia cronica si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana per un periodo di tre mesi o più ed è più complicato individuarne le cause di insorgenza.
La richiesta di sonno è estremamente personale (ad es., ci sono persone che si sentono riposate solo se dormono almeno otto ore per notte, ad altre invece ne bastano sei). Tuttavia, se questi problemi si presentano con una frequenza di 3 o più volte alla settimana e da almeno 3 mesi molto probabilmente è presente un disturbo da insonnia ed è consigliabile rivolgersi ad un esperto.
L’aspetto psicologico è estremamente importante: ansia, insonnia e depressione sono strettamente legati e spesso è difficile capire cosa viene prima. L’ansia può essere un fattore che scatena l’insonnia, ma numerosi studi mostrano come che anche i disturbi del sonno possono causare un disturbo d’ansia. La mancanza di sonno, infatti, stimola la parte del cervello più strettamente associata ad ansia e depressione, instaurando spesso un circolo vizioso fra i tre costrutti.
Il trattamento psicologico dell’insonnia
Fra tutti gli approcci, quello Cognitivo Comportamentale (CBT-I) si è dimostrato essere un trattamento efficace e strutturato nella cura dell’insonnia e nella prevenzione di eventuali ricadute. Si tratta di un trattamento psicoterapeutico strutturato che integra tecniche diverse (interventi psicoeducativi, cognitivi e comportamentali) di comprovata efficacia. Essendo un approccio integrato, il focus di questo intervento non è unicamente mirato a unicamente a favorire un aumento del tempo totale di sonno ma anche a modificare le credenze errate sul sonno (che spesso portano a sviluppare un rimuginio che aumenta l’insonnia) e i comportamenti disfunzionali ad esse associati. L’intervento CBT si basa su tre assunti: psicoeducazione, utilizzo di tecniche cognitive e utilizzo di tecniche comportamentali.
La CBT-I prevede specifiche tecniche e obiettivi personalizzati in base alle esigenze e particolarità del paziente
Psicoeducazione: la funzione principale di questa parte del protocollo è quella di educare la persona al suo disturbo. Il terapeuta fornisce al paziente tutte le informazioni rispetto al funzionamento del sonno e dell’insonnia: vengono presentati i meccanismi legati alle cause e conseguenze dell’insonnia, soffermandosi sui fattori cognitivi (pensieri), emotivi e comportamentali del disturbo. Vengono anche fornite nozioni di igiene del sonno, per analizzare che vengano attuati comportamenti funzionali, quali ad esempio: mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari, evitare sonnellini diurni, mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno e non trascorrere molte ore davanti a smartphone, telefono, pc o tv alla sera.
Tecniche cognitive: nel corso degli incontri il terapeuta aiuterà il paziente a riconoscere e cambiare quei pensieri disfunzionali che influenzano negativamente il sonno. Attraverso questa competenza la persona impara a gestire i pensieri negativi e le preoccupazioni che solitamente aumentano il rimuginio e contribuiscono all’insonnia. Ad esempio, se la preoccupazione è che ”Se non mi addormento subito, domani non riuscirò a fare bene le cose” l’attenzione verrà portata sul fatto che questo fattore non è totalizzante. Ci saranno sicuramente state situazioni in cui anche se ho dormito male sono stato comunque in grado portare a termine gli obiettivi della giornata.
Tecniche comportamentali: una parte del percorso è destinata ad individuare le cattive abitudini ed comportamenti che impediscono di dormire bene. Una volta presa consapevolezza, verranno attuati cambiamenti per favorire una migliore igiene del sonno, come ad esempio, ridurre il tempo trascorso a letto da svegli al fine di aumentare l’efficienza del sonno e favorire un sonno più riposante.
Infine, un altro aspetto cruciale nella gestione del sonno risiede nell’apprendere tecniche di rilassamento. In questo modo è possibile predisporre al sonno calmando la mente e rilassando il corpo.